خریدی به صرفه برای روزهای روزه‌داری

قطعاً برای ماه رمضان دیگر خرید نوشابه، تنقلات و بیسکوئیت در سبد شما جایی ندارد و در مقابل باید خریدهایی جایگزین شوند که قدرت و توان بدنی تان را افزایش دهند. خریدهایی که تحمل گرسنگی و تشنگی را برایتان راحت‌تر کنند. ما با فرض اینکه قرار است با یک حقوق کارمندی برای ماه رمضان و اقلام ضروری این ماه خرید کنید می‌خواهیم سبد ضروری خریدهای این ماه را برایتان بچینیم. در این سبد باید طوری خرید کنیم که هم وسعمان برسد و هم موادغذایی مناسب برای خانم‌های شاغل و محدودیت زمانی برای آماده کردن غذا هم درنظر گرفته شود. قبل از نوشتن لیست خرید بهتر است سری به کابینت، قفسه‌های موادغذایی، یخچال و فریزرتان بزنید. از هرچیزی به هرمیزانی که در اختیار دارید یادداشت بردارید تا به اشتباه خرید مجدد نکنید. درضمن فراموش نکنید، ماه رمضان ماه امساک است پس باید از اسراف بپرهیزید.

 قوت غالب‌مان نان است

شما حتی اگر فرصت درست کردن افطاری و زمان خرید از آش فروش و حلیمی سرکوچه را هم نداشته باشید می‌توانید سر و ته افطارتان را با چند لقمه پنیر و سبزی یا پنیر و گردو جمع کنید. البته مهم‌تر اینکه در سبد غذایی ما ایرانی‌ها سهم نان بسیار بیشتر از برنج است. پس اولین خرید نان است. بهتر است سنگک بخرید و اگر می‌دانید ممکن است در روزهای ماه مبارک قدرت و زمان خرید نان را نداشته باشید برای چند وعده نان را از قبل داخل فریزر بگذارید. اما پیشنهاد ما این است که اگر هر روز فقط یک ساعت قبل از افطار زمان دارید نان تازه بخرید در غیراینصورت در یک بار خریدن نان برای چند وعده دیگر هم خرید کنید. بین انواع مختلف نان نیز پیشنهاد ما به دلیل سبوس بالا و قدرت بخشی بیشتر سنگک است اما ممکن است در محل زندگی شما این امکان وجود نداشته باشد، پس چاره‌ای جز خریدن نان‌های دیگر وجود ندارد.

نان‌های فانتزی را حتی اگر احساس خوبی از مصرفشان ندارید برای وعده‌های افطار امسال تجربه کنید. حقیقت این است که نان‌های فانتزی نه به خاطر فانتزی بودنشان بلکه به دلیل مغذی شدن و ماندگاری بالای آنها گزینه مناسبی هستند. چون با موادمغذی مانند آهن، فسفر و کلسیم مغذی می‌شوند و این مواد به بالابردن قدرت بدنی و ذخیره موادمغذی شما کمک می‌کنند. نکته مهم‌تر در نان‌های فانتزی ماندگاری بالای آنهاست چون نان سنتی بعد از چند ساعت غیرقابل مصرف می‌شود اما نان‌های فانتزی قابلیت ماندگاری بالایی دارند و در مقایسه با گزینه‌های سنتی دور ریز ندارند یا بسیار کم دارند.

روی لبنیات حساب ویژه باز کنید

در قسمت قبلی گفتیم می‌شود با یک نان و پنیر ساده هم افطار کرد و حتی اگر موقع سحر خواب ماندید می‌توانید روی یک نان و پنیر و گردو یا کره مربا و فرنی حساب بازکنید. یادتان باشد لبنیات و همه محصولات گروه لبنی به دلیل موادمعدنی و مهمی که دارند می‌توانند تأمین کننده غذاهای مفید و مهمی برای وعده‌های سحر و افطار باشند. شما اگر یک بطری شیر داشته باشید می‌توانید راحت برای افطار فرنی درست کنید. اگر یک قالب پنیر داشته باشید می‌توانید وعده سحری و فوری خود را تکمیل کنید. خلاصه اینکه روی لبنیات در ماه رمضان حساب ویژه باز کنید، تا جایی که برایتان امکان دارد و محصولات تاریخ مصرف دارند از گروه لبنی خرید کنید.

تا می‌توانید در وعده افطار شیر گرم بخورید و بین وعده افطار تا سحر شیرسرد مصرف کنید. مصرف شیر باعث می‌شود تشنگی روزهای گرم روزه داری را بهتر تحمل کنید. هرچقدر مصرف لبنیات را افزایش می‌دهید در مقابل مصرف محصولات کافئینی مثل چای، کاکائو و شکلات را کاهش دهید، زیرا مانع جذب کلسیم و باعث عطش می‌شوند. دقیقاً بر همین اساس در ماه رمضان شیرکاکائو نخورید. در وعده سحری مطلقاً دوغ نخورید چون هم باعث ضعف و بی‌حالی می‌شود و هم تشنگی روز را به دنبال دارد.

خرما، عسل خرما، چیپس خرما و هر محصولی از خرما

ثواب بازکردن روزه در افطار با خرما چیز دیگری است. اصلا سفره افطار بدون خرما لطفی ندارد چون افطار کردن با خرما یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های رفتاری اهل بیت (ع) در زمان روزه داری بوده است. ارزش و اهمیت خرما را می‌توان در قند طبیعی  ماندگار و فیبر بالای آن پیدا کرد. بین هر گروه از موادغذایی مانند مواد قندی و کربنی آنهایی مهم هستند که طبیعی باشند چون ماندگاری بیشتری در بدن دارند و در مقابل آسیب کمتری به بدن می‌رسانند. شما وقتی قند طبیعی مصرف می‌کنید در حقیقت مانع این می‌شوید که در طول روز افت فشار پیدا کنید و علاوه بر این به دیابت مبتلا نمی‌شوید. پیشنهاد می‌کنیم برای مواد خوراکی قندی در ماه رمضان تمام محصولات خرمایی را جایگزین مواد قندی دیگر کنید.

برای وعده افطار خرما، برای میان وعده‌های افطار تا سحر چیپس خرما و حتی برای شیرین کردن از عصاره خرما استفاده کنید. از مصرف خرما با مغز گردو و کنجد هم غافل نشوید. البته عسل هم یکی از گزینه‌های قند طبیعی در ماه رمضان است. عسل و خرما می‌توانند معده درد، ناراحتی‌های گوارشی سطحی و ضعف بدنی را رفع کنند. علاوه بر این می‌توانند انرژی بالا را هم برایتان تأمین کنند. عسل جزو مواد طبیعی‌ای است که علاوه بر اینکه قند طبیعی دارد انرژی بسیار زیادی برای بدن تأمین می‌کند. در کنار همه این خصلت‌ها عسل طبیعی و فاقد مواد نگهدارنده قدرت بسیار بالایی در ترمیم زخم‌ها و بیماری‌های گوارشی مانند بیماری‌های معده و روده دارد و در ماهی که اغلب از ناراحتی‌ها و بیماری‌های معده رنج می‌برند استفاده از عسل می‌تواند درمان بسیار سریعی باشد.

فیبرها و فتوسنتزی‌ها حتی از نوع فریزری

گرسنگی جزو مواردی است که ممکن است در طول روز تحمل روزه داری را برایمان سخت کند. می‌توانیم با درست انتخاب کردن موادغذایی تا جای ممکن بخش زیادی از تبعات گرسنگی را از روزه‌های روزه داری حذف کنیم. شما باید در سبد خریدتان محصولاتی داشته باشید که فیبر داشته باشد. فیبرها چون سخت هضم هستند سیری طولانی مدتی را ایجاد می‌کنند. علاوه بر این جزو رسوم ایرانی‌هاست که برای زینت سفره افطارشان حتماً سبزی بخرند.

استفاده از سبزی‌های خوراکی برای وعده افطار در کنار پنیر و خوردن سحری‌های فیبردار مثل خورشت کرفس و لوبیاپلو از راه‌های مهم ایجاد سیری است. هرچقدر بتوانیم راه‌های ساده و کم زمان برای جمع کردن افطار و سحر یاد بدهیم در این مورد واقعاً راه پیشنهادی جز استفاده از سبزی تازه نداریم. شما می‌توانید غذاهایتان را با فیبرهای فریزری تأمین کنید اما نمی‌توانید و نباید برای سبزی خوردن سفره افطار سراغ سبزی‌های مانده فروشگاه‌ها بروید. هرچقدر زمان لازم دارید از خرید و آماده‌سازی بقیه موارد بزنید در مقابل سبزی تازه بخرید. لذت خوردن سبزی تازه در گرمای فصل خرداد اگرچه لذتبخش است اما حواستان به پاکیزگی و میکروب زدایی هم باشد چون محصولات سبزی و صیفی در فصل‌های گرم سال عامل انتقال بسیاری از بیماری‌هاست. فراموش نکنید سبزی را تازه و از محل خودتان بخرید. حتی می‌شود برای راحتی سبزی‌های دسته بندی شده بگیرید و بدون شست‌وشو سبزی را داخل یخچال نگذارید.

اگر مایع شست و شو ندارید از سرکه و نمک استفاده کنید. زمان در ماه رمضان بسیار مهم است شما فرصت اینکه دو روز بعد دوباره سبزی بخرید و پاک کنید و بشویید را ندارید پس با قراردادن سبزی داخل پارچه سفید و قابلمه مسی از همین سبزی برای طولانی مدت محافظت کنید. در کنار سبزی از فیبردارهای مهم مثل بروکلی، هویج و کلم خام یا پخته در ماه  رمضان بسیار استفاده کنید. فراموش نکنید موادغذایی که فیبردار هستند به بالارفتن مقاومت و دیرجذب شدن مواد کمک می‌کنند.

ساده‌تر اینکه ‌ خرما هم قند دارد و هم فیبر، در واقع فیبر خرما به دیر هضم شدن و ماندگاری بالای این قند در بدن شما کمک می‌کند. سبزیجات و انواع صیفی‌جات علاوه بر اینکه ذخیره آبی خوبی در بدن هستند حاوی بسیار زیادی مواد مغذی، ویتامین‌ها و املاحی هستند که به حفظ کیفیت پوست و ناخن و همینطور بالارفتن مقاومت بدن در مقابل گرما و عطش کمک می‌کنند. فیبر سبزیجات بخش زیادی از آب آنها را داخل خود حفظ می‌کند، دیر هضم می‌شود و در آخرین مرحله هضم در بدن انسان آب آزاد می‌کند. یعنی شما با مصرف فیبردارها می‌توانید هم تشنگی تان را به تعویق بیندازید و هم گرسنگی‌تان را.

مغزهای ریز اما پرانرژی

ما قرار است در سبد خرید رمضان اقلامی را بگنجانیم که خریدشان به صرفه باشد، کم حجم اما پرانرژی باشد و بتواند بخش مهمی از گرسنگی یا تشنگی روزهای روزه‌داری را جبران کند. در رژیم‌های غذایی همیشه برای مغزها جای ویژه‌ای باز می‌کنند. می‌دانید چرا؟ مغزهای خام (تفت نداده) به دلیل بالابودن مقدار مواد‌مغذی و معدنی‌شان می‌توانند بهترین گزینه برای سیری‌های طولانی و کم کردن چربی‌های شکمی باشند. ما قرار است چیزی بخوریم که کمتر گرسنه شویم و چه بهتر که در این بین چربی‌های بدنمان را هم کم کنیم. انواع مغزها مثل بادام، فندق، پسته، گردو و مغزهای دانه‌های روغنی مثل تخم آفتابگردان و کدو به شرط خام بودن و بوداده نشدن گزینه‌های خوبی در سبد خرید رمضان هستند. می‌دانیم که از نظر ایرانی‌ها که وعده‌های غذایی شان به خورشت، کباب و برنج محدود می‌شود خریدن مغزها کار جالبی نیست اما باور کنیم ما می‌خواهیم یک سبد مفید خرید کنیم و مغزهای خام جزو مفیدترین گزینه‌های رمضان هستند.

 

اگر برایتان این سؤال وجود دارد که چرا روی خام بودن تأکید می‌کنیم با اینکه می‌دانیم مغزهای بوداده خوش طعم‌تر هستند باید در جوابتان بگوییم فرآیند بودادن با نمک نه تنها از قدرت جذب و میزان مواد مغذی سطحی این مواد کم می‌کند بلکه نمک موجود احتمال عطش و کم آبی سلول‌های بدن را در طول روز افزایش می‌دهد و مغزهای بو داده آب کمتری وارد بدن ما می‌کنند. مغزهای خام همانقدر که مغذی و انرژی‌ساز هستند به همان اندازه هم دیر هضم و چاق‌کننده هستند پس حواستان باشد هم به اندازه بخرید و هم کم بخورید.

ذائقه گوشتی را فراموش نکنید

هرچقدر هم ژست جدیدی‌ها را به خودمان بگیریم و بگوییم گیاه‌خواری را به هر گوشتی ترجیح می‌دهیم واقعیت این است که اول: ما ایرانی‌ها وقتی غذایمان با خورشت عجین شده باید حضور گوشت‌ها را بپذیریم و دوم: در ماه رمضان به انرژی این گروه از موادغذایی بسیار نیاز داریم.  بین خریدن از محصولات گوشتی اولین توصیه این است که ماهی و میگو بخرید. به طور کل گوشت‌های سفید مانند مرغ، گوشت بوقلمون و بلدرچین بهتر از گوشت‌های قرمز است. اولویت و مهم‌ترین بخش، گوشت‌های سفید است اما اگر دیدید ذائقه‌تان گوشت قرمز هم می‌طلبد بخشی از خریدتان را به این محصول اختصاص دهید. دربین گوشت‌های قرمز هم تلاش کنید گوشت گوسفند و ماهیچه را به گوشت گوساله و گاو ارجحیت دهید چون کلسترول پایین تری دارند.

سفره افطاری با آش و عدسی

این عنوان را انتخاب نکردیم که فکرتان به سمت خوراکی‌های آماده اغذیه‌فروشی‌ها برود، بلکه اینطور نوشتیم که حواستان به مواد لازم این نوع غذاها هم باشد تا موجودی‌تان تمام نشده خریدشان کنید. حتی اگر یکی دو هفته از ماه مبارک را هم با مواد‌غذایی تازه و سالم سپری کنید باز هم میلتان می‌کشد چند وعده‌ای افطار گرم بخورید. اینکه بهانه زمان را کنید و‌ آش آماده بخرید اصلاً روش درستی نیست چون راحت‌ترین راه این است که بعد از افطار و رفع خستگی چند دقیقه وقت بگذارید و برای افطار روز بعد آش یا سوپ تهیه کنید. با این کار هم از سلامت غذایی که می‌خورید مطمئن هستید و هم می‌توانید سوپ یا آشی که خودتان پخته‌اید را تا چند روز وعده کردن گرم کنید.

برای تهیه سوپ و آش نیاز به حبوبات هرچند کم، رشته و مخلفات دارید. حبوبات، رشته‌های سوپ و آش، نعناع، نخودفرنگی، انوع سبزی مورد نیاز برای سوپ یا آش و موادی نظیر اینها جزو جدانشدنی یک وعده غذای گرم هستند.

البته بخشی از مواد مورد نیاز این غذاها را هم می‌توانید از بین موادغذایی که تا اینجا خرید کردید و در سبدتان دارید، مثل گوشت، نخودفرنگی و کشک بردارید. در کنار‌ آش و سوپ ذائقه روزه‌دار به غذای گرم و رقیق تمایل دارد. درست کردن حلوا، فرنی و انواع خوراکی‌ها یا شیرینی‌ها جزو فعالیت‌های این ماه شماست، چون درست کردنشان بسیار ساده و سریع است. انواع آرد خوراکی مثل آرد برنج، آرد نخودچی و ادویه‌ها یا چاشنی‌ها جزو موادی است که باید برای تهیه این گروه خرید کنید. فراموش نکنید مصرف ادویه‌ها در ماه رمضان باعث تشنگی خواهد شد.

نویسنده: امید منوچهری