چگونه خواب راحتی داشته باشیم؟
بازخبر/خواب نامناسب و نا مطلوب باعث ایجاد اختلالاتی روی مغز شده و سبب می گردد که مغز دچار آسیب شود و در یادگیری، حافظه و خلق و خو تاثیر می گذارد. برای داشتن خوابی خوب و مناسب نکات زیر را انجام دهید تا سریع تر به خواب بروید.
دمای اتاق را پائین آورید: اگر اتاق شما گرم است باید بدانید که زمان می برد که شما به خواب فرو روید دمای اتاق را روی ۱۵ تا ۲۳ درجه سانتی گراد تنظیم نمائید. در هنگام خواب دمای بدن هم دچار تغییراتی شده و دست و پا افزایش دما و عضلات ناحیه مرکزی کاهش دما را پیدا می کنند.
از نور و تاریکی کمک بگیرید: تابیدن نامنظم نور باعث خلل در ایجاد خواب خواهد شد. در زمان خواب از نور دور باشید.
تمرینات یوگا و مدیتیشن: از عوامل مهمی که خواب را بر هم می زند استرس است و تمرینات یوگا و مراقبه می تواند وسیله خوبی برای آرامش ذهن و ریلکس شدن بدن باشد.
زمان را بررسی نکنید: اگر نیمه شب بیدار شدید به سراغ چک کردن ساعت نروید زیرا این امر باعث می شود بدن عادت کند که نیمه شب بیدار شود و باعث بی خوابی خواهد شد.
از خواب نیم روزی خودداری کنید: سعی کنید در طول روز نخوابید و اگر قصد خواب دارید این خواب ها را به ۳۰ دقیقه چرت زدن و حتی کمتر در اوایل بعد از ظهر موکول کنید.
به موسیقی آرام گوش دهید: موسیقی آرام باعث می شود به خوابی عمیق بروید و تاثیر آن بر کسی مبهم نیست. اگر نتوانستید موسیقی مناسبی پیدا کنید لااقل سر و صداهای اطراف خود را ساکت کنید.
در طول روز به ورزش بپردازید: فعالیت های ورزشی و بدنی برای داشتن یک خواب مطلوب بسیار مفید است زیرا باعث افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش کورتیزول- هورمون استرس خواهد شد.
از تشک و رختخواب خوب استفاده کنید: این امر سبب می شود خواب خوبی داشته باشید و تاثیر شگرفی در کیفیت خواب دارد و باعث می شود بدن و عضلات در وضعیت مطلوبی قرار گیرند.
وسایل الکترونیکی را خاموش کنید: تاثیرات بسیار بد و مخرب استفاده های اخر شب، از وسایلی مانند تلفن همراه و بازی های ویدیویی سبب می شود که خواب برهم بخورد و نتوان به خوبی استراحت کرد. این وسایل را از خود دور کرده تا حواستان پرتش نشود.
رایحه درمانی: این روش معمولا در افرادی که به سختی به خواب فرو می روند رواج دارد و در این شیوه از اسانس های روغنی کمک می گیرند. عطر و رایحه گل محمدی و اسطوخودوس دارای اثرات مثبت بر خواب هستند.
مصرف کافئین را محدود کنید: سعی کنید حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری نمایید که موجب اختلال در خواب شما نشود و به جای آن از چای بابونه استفاده کنید که در تقویت خواب نقش بسزایی دارد.
قبل از خواب کتاب بخوانید: این امر سبب می شود که فعالیت خوب و مناسب ذهنی برای شما ایجاد شود البته از کتاب های کاغذی بهره بگیرید زیرا کتاب های الکترونیکی موجب کاهش ترشح ملاتونین می شوند و خواب را با اختلال مواجه می نمایند.
به چیزهایی فکر کنید که باعث خوشحالیتان می شود: در رختخواب به خود استرس وارد نکنید و روی چیزهایی که دوست دارید تمرکز نمایید این امر باعث می شود شما دچار آرامش شوید و بهتر بخوابید. برای رفتن به یک سفر خوب و جذاب هم روی تور قشم هوائی تمرکز نمایید.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
اگر شما هم به دنبال خواب راحت و مناسب هستید باید بدانید که یک سری از مواد خوراکی در این امر بسیار اثر گذار هستند و نقش خوبی در ایجاد خواب راحت ایفا می کنند. گاهی خوراکی های خواب آور بهترین و اسان ترین تکنیک برای درمان بی خوابی است. در ادامه با این خوراکی های مفید و خواب آور بیشتر آشنا می شویم:
سعی کنید از خوراکی هایی استفاده کنید که دارای منیزیم هستند زیرا کمبود منیزیم باعث گرفتگی عضله پشت پا در خواب شده و سبب می شود از خواب بیدار شوید. از جمله خوراکی هایی که دارای منیزیم هستند عبارتند از: انواع توت، شاه توت و توت فرنگی، سیب، طالبی و خربزه، موز و اووکادو، کاهو، اسفناج، شلغم، چغندر و بروکلی، لوبیا قرمز و سویا، و همچنین اجیل هایی از قبیل: بادام، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی این موارد شامل منیزیم زیادی هستند و سبب می شوند شما خواب راحتی را تجربه نمائید.
از پتاسیم در غذای خود غافل نشوید و بدانید خوردن آن سبب می شود شما به خوابی عمیق فرو بروید. از جمله خوراکی هایی که دارای پتاسیم بالایی هستند می توان به موارد زیر اشاره نمود: موز، آووکادو، قارچ، گوجه فرنگی، کلم، لوبیای سفید، کلم بروکلی، کاهو، اسفناج، سیب زمینی و گل کلم، البته ماهی هایی از قبیل ماهی تن و ماهی سالمون هم باعث می شود بخوابید و اسیدهای موجود در این دسته از ماهیان باعث تولید ملاتونین و کاهش هورمون استرس می شوند.
از خاصیت کلسیم چشم پوشی نکنید و در نظر داشته باشید که کلسیم علاوه بر سلامتی استخوان ها به داشتن خواب راحت نیز کمک می کند. کمبود کلسیم موجب اختلال در مرحله خواب REM خواهد شد. موارد زیر سرشار از کلسیم هستند:
اسفناج، کلم، لوبیا، کلم بروکلی، لبو و کاهو، محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و انواع ماست، ماهیانی از قبیل: سالمون و ساردین، آجیل مخصوصا: مغز بادام و کنجد و البته خوردن سویا و شیر سویا هم به دلیل وجود کلسیم قابل قبولشان باعث ایجاد خواب آرامی خواهد بود.
از جمله دیگر خوراکی های خواب اور که در ایجاد هورمون های خواب نقش خوب و موثری را ایفا می کنند می توان از گیلاس و تمشک، گوجه فرنگی و فلفل رنگی نارنجی، دانه خردل و شنبلیله و بادام نام برد.
اگر هورمون سروتونین در بدن به اندازه کافی ترشح شود کیفیت خواب بهتر خواهد شد و این پیام رسان شیمیایی باعث عملکرد مطلوبی در امر خوابیدن می شود با خوردن موارد زیر سروتونین کافی و لازم در بدن تولید خواهد شد:
کروهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای
پروتئین های خواب اور بدون چربی مانند: مرغ، ماهی سالمون و پنیر
چربی های سالم از جمله: کره بادام زمینی و تخمه
مصرف انواع ویتامین B نیز در فراهم کردن یک خواب خوب اثر بسزایی می تواند داشته باشد. مواد خوراکی زیر از گروه های مختلف این ویتامین به حساب می ایند و خواب اور هستند:
گوشت سفید، لوبیا، ماهی، سبزیجاتی با برگ های تیره، پرتقال و طالبی، ماهی، گوشت قرمز، مرغ، لبنیات، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و شیر سویا، و همچنین غلات سبوس دار
(2)نپسندیدم
(0)
