بازخبر / نکته مهمی که هنگام یادگیری حرکت‌های اصلاحی زانوی پرانتزی باید از آن آگاه باشید، این است که تمرین‌های تقویتی طراحی شده برای اصلاح پای پرانتزی ماهیچه‌های بالای ران و زانوها را قوی‌تر می‌کند و به این ترتیب می‌توانید موقعیت پاها را به طور پیوسته و با سعی و تلاش تغییر دهید. اگر چه اکثر این تمرین‌ها پای پرانتزی را به سرعت اصلاح نمی‌کند، اما تکنیک‌هایی نظیر موارد توصیه شده برای تغییر وضعیت اندامی و کاهش شدت عارضه مفید است. در صورت پیچیده بودن عارضه جراحی ضرورت می‌یابد، اما تمرین‌های اصلاحی و تغییر دهنده به بیمارانی کمک می‌کند که تلاش می‌کنند وضعیت اندامی را اصلاح کنند و ظاهرشان را بهبود دهند.
تمرین‌های اصلاح پای پرانتزی
هدف از انجام این تمرین‌ها تقویت ماهیچه‌های اطراف زانو، کاهش فشار روی تاندون‌ها و مفصل‌ها و بهبود پای پرانتزی است. البته این نوع ورزش برای اصلاح موارد خفیف پای پرانتزی در نظر گرفته شده است. اگر بدشکلی زانوی پرانتزی شدید باشد، جراحی توصیه می‌شود. جراح استخوان را می‌شکند و هم‌ترازی آن را اصلاح می‌کند. دوران بهبود این نوع جراحی بیش از ده هفته است.
- به پشت روی دستگاه دراز بکشید، زانوها را خم کنید و وزنه‌ای را بین پاها قرار دهید. پاها را تا جایی که به باسن بخورد خم کنید و سپس پاها را صاف کنید. این مراحل را چند بار تکرار کنید تا پیشرفت تدریجی حاصل شود. پس از مدتی باید وزنه را سنگین‌تر کنید و حرکت را بیشتر تکرار کنید.
- روی نیمکت (bench) دراز بکشید و هر دو پا را بدون جدا کردن از هم بلند کنید. پاها را با حداکثر سرعتی که می‌توانید بالا و پایین ببرید و پاها را تمام مدت انجام تمرین به هم بچسبانید. پس از مدتی با بلند کردن بالاتنه از زمین و منقبض کردن ماهیچه‌های شکمی تمرین را سخت‌تر کنید.
این تمرین‌ها چندان ساده نیست، اما روش موثری برای افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح پای پرانتزی محسوب می‌شود. یوگا در صورت وجود عارضه زانوی پرانتزی به چالش دشواری تبدیل می‌شود. با انجام یوگا می‌توانید حالت اندامی را اصلاح و پای پرانتزی را صاف کنید. هر دو حرکت خم شدن رو به جلو و کو فیس را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید تا پاها تقویت و بدشکلی اصلاح شود.
- خم شدن رو به جلو
- کو فیس (cow face)
تمرین ماهیچه دور کننده (ابداکتور) مفصل ران
- روی صندلی بنشینید، اگر چسباندن زانوها به هم در حالت نشسته دشوار است، احتمال این که ماهیچه ابداکتور ضعیف باشد، بالا است. برای قوی‌تر کردن این ماهیچه می‌توانید زانوها، مچ پاها و پنجه‌ها را به هم بچسبانید. نشستن در این حالت را به طور مداوم و هنگام هر بار نشستن تمرین کنید تا ماهیچه دور کننده مفصل ران به تدریج تقویت شود.
- به پهلو دراز بکشید، یک دست را برای حفظ تعادل مقابل بدن بگذارید و با دست دیگر سر را نگه دارید. یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید و سعی کنید در این بین تعادل خود را حفظ کنید. سپس پای سمت دستی را که با آن سر را نگه داشته‌اید، بالا ببرید؛ هنگام بالا بردن پا نفس را بیرون بدهید. حرکت را سریع انجام ندهید، آهسته و آرام پیش بروید. این مراحل را چند بار برای هر دو پا تکرار کنید.
روش انجام این حرکت مانند حرکت قبلی است، با این تفاوت که پس از بالا بردن پا آن را همانجا نگه می‌دارید و در این بین پای روی زمین را از مچ حدود سه ثانیه می‌چرخانید.
این دو تمرین را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. دقت کنید حین انجام این حرکات اصلاحی مفصل ران و حالت اندامی را صاف نگه دارید. حتماً قبل از شروع هر گونه ورزش با پزشک یا متخصص طب فیزیکی مشورت کنید تا از ایمنی حرکات مطمئن شوید.
(5)نپسندیدم
(0)
